Muito consumido por pessoas com intolerância à lactose, o leite vegetal tem ganhado cada vez mais espaço na mesa dos brasileiros também por ser uma opção saborosa e saudável. Versátil, o alimento traz diferentes benefícios ao bom funcionamento do corpo, e pode ser consumido em diferentes receitas. Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, dá dicas de como incluir em suas refeições.
Por não ser de origem animal, o que o faz o preferido também de quem segue uma dieta vegana, o leite vegetal é livre de colesterol e tem baixo índice glicêmico, o que evita os picos de glicose que favorecem o surgimento do diabetes. Entre os alimentos mais comuns utilizados para a sua produção, estão: arroz, soja, quinoa, aveia, coco, castanhas e amêndoas.
Em geral, os leites à base de oleaginosas e de coco são mais ricos em gorduras boas, enquanto os feitos à base de cereais são melhores fontes de vitaminas do complexo B e fibras. “Todos eles possuem boa quantidade também de minerais, como o zinco e o magnésio. Isso faz deles grandes aliados à imunidade, com componentes antioxidantes, fibras que auxiliam na função intestinal e na redução dos níveis de colesterol e glicemia”, explica Renata.
É importante lembrar que, em relação ao teor de nutrientes, os leites vegetais e animais não são alimentos equivalentes, mas sim produtos nutritivos de formas diferentes – e, nas receitas, a substituição de um pelo outro garante pouquíssima mudança sensorial. Em geral, os de origem vegetal apresentam menos proteínas e uma concentração menor de cálcio e fósforo, embora algumas marcas já enriqueçam os leites vegetais com esse mineral.
A dica da nutricionista para quem opta por fazer a troca do leite animal é ficar atento a esses nutrientes, que podem ser obtidos facilmente de outras fontes (como ovos, verduras escuras, sementes, carnes em geral).
Outra boa notícia, é que na hora das receitas, tudo que levaria o leite de vaca pode conter o leite vegetal no lugar, e nas mesmas quantidades. “Vale incluir no cafezinho do dia a dia, em bolos, shakes, mingaus e muito mais”, indica.
Para incluir na rotina, a nutricionista traz uma sugestão de cardápio:
Café da manhã:
Café com leite de amêndoas
Vitamina com leite de arroz, maçã e mamão
Mingau de leite de amêndoas com aveia, banana e canela
Lanchinhos:
Shake de leite de coco com frutas vermelhas congeladas
Bolo de banana feito com leite de soja
Almoço e jantar:
Macarrão com molho branco feito com leite de arroz
Purê de batata ou de mandioquinha feito com leite de aveia
Suflê de legumes feito com leite de arroz
Moqueca de peixe feito com leite de coco